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팔뚝과 등을 움직이는 맨몸 운동에는 날개뼈 조이기, 하이 랫풀, 등 뒤 손 모아 조이기가 있어요. 특정 부위의 지방만 먼저 줄일 수는 없으며, 운동할 때는 횟수보다 자세와 몸 상태를 살피는 것이 중요해요.
세 동작은 별도 기구 없이 서서 할 수 있어요. 반동을 주기보다 천천히 움직이며 목표 부위의 움직임을 느껴보세요.
| 동작 | 방법 | 목표 부위 |
|---|---|---|
| 날개뼈 조이기 | 손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 뒤로 보내요 | 어깨 뒤쪽, 등 상부 |
| 하이 랫풀 | 팔을 뻗고 팔꿈치를 당겨 와이 모양을 만들어요 | 등 전체, 팔뚝 안팎 |
| 등 뒤 손 모아 조이기 | 허리 뒤에서 팔꿈치를 중앙으로 모아요 | 등 중앙, 팔뚝 뒤쪽 |
처음에는 횟수를 늘리기보다 각 동작에서 어느 부위가 움직이는지 살펴보세요.
복부와 전신을 위한 동작
복부 운동으로는 허리를 바닥에 붙이고 복부 힘으로 상체를 들어 올리는 크런치가 있어요. 버터플라이 훅은 발바닥을 붙이고 코어의 힘으로 다리를 움직이는 동작이에요. 동작 사이에는 10초씩 쉬며 호흡을 가다듬어요.
점프가 부담스럽다면 제자리 걷기와 스텝잭으로 몸을 움직인 뒤 슬로우버피를 할 수 있어요. 슬로우버피는 스쿼트 자세에서 한 발씩 뒤로 뻗어 플랭크를 만들고 다시 돌아오는 동작이에요.
무릎이나 허리에 무리가 가지 않도록 자신의 체력에 맞는 범위에서 움직여요. 관절에 통증이 생기면 즉시 운동을 멈춰야 해요.
식단과 수면 관리
극단적으로 먹는 양을 줄이기보다 매 끼니 단백질을 챙기고 충분히 수면하는 생활을 고려해요. 단백질 식품은 닭가슴살뿐 아니라 계란, 두부, 생선처럼 다양하게 선택할 수 있어요.
탄수화물 식품으로는 흰 쌀밥 대신 현미나 귀리를 선택하고, 밤늦은 야식을 줄이는 방법도 있어요.
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